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Dieta proteica: come fare? Consigli per una vita sana ed equilibrata

La dieta di tutti i giorni dovrebbe essere ricca di proteine o di carboidrati? È possibile definire sana ed equilibrata una dieta proteica o iperproteica?

Dieta proteica necessaria per un giusto fabbisogno giornaliero.

Durante la giornata è bene assumere le sostanze nutritive essenziali al proprio fabbisogno, e ciò include l’assunzione in giusta misura di carboidrati, proteine, grassi e zuccheri di vario genere.

È importante rispettare l’assunzione di tutte queste sostanze in quanto il nostro corpo lo necessita, ma in quale misura? La dieta di tutti i giorni dovrebbe essere ricca di proteine o di carboidrati? È possibile definire sana ed equilibrata una dieta proteica o iperproteica?

Proveremo a rispondere a queste domande, ma prima di tutto vediamo cosa sono le proteine. Dal punto di vista chimico, le proteine sono delle macromolecole composte da 22 unità, che sono definite aminoacidi. Bisogna immaginare queste 22 unità come degli anelli che, se messi assieme, formano delle catene di aminoacidi. Otto di questi aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) sono essenziali, dal momento che il nostro corpo non è in grado di produrli e, quindi, è necessario assumerli dall’esterno.

Sulla base di studi scientifici, le proteine sono una fonte indispensabile per il nostro corpo: infatti, queste, spesso e volentieri, vengono definite come dei mattoncini che costituiscono l’organismo vivente. La produzione di proteine da parte del nostro corpo e la loro assunzione dall’esterno sono due processi chiave e fondamentali, al fine di condurre una vita sana ed equilibrata, grazie a una dieta proteica. Le proteine sono, inoltre, deputate alla sintesi di ormoni, di enzimi e tessuti (in particolar modo quello muscolare).

Queste possono essere usate dal fegato come fonte energetica: infatti, mentre i carboidrati forniscono un’energia immediata, ma non duratura, le proteine forniscono al proprio corpo un’energia che dura più a lungo. Ciò permette al muscolo di lavorare in modo più intenso, così da aumentarne la massa. L’aumento di massa magra (ossia l’aumento del muscolo) aiuta a condurre una vita più sana e ciò si ottiene grazie all’assunzione di un maggior numero di proteine nella nostra dieta.

Dal punto di vista chimico, le proteine sono delle macromolecole composte da 22 unità, che sono definite aminoacidi. Bisogna immaginare queste 22 unità come degli anelli che, se messi assieme, formano delle catene di aminoacidi. Otto di questi aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) sono essenziali, dal momento che il nostro corpo non è in grado di produrli e, quindi, è necessario assumerli dall’esterno.

In che modo l’organismo può far fronte alla carenza di proteine?

Ovviamente, attraverso l’alimentazione. Infatti, grazie al consumo di alcuni alimenti, il proprio corpo può sopperire a questa mancanza. Ma, non tutte le proteine sono uguali: negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine ad alto valore biologico, e ciò significa che tali cibi contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità. Invece, le proteine presenti negli alimenti vegetali presentano un profilo amminoacidico peggiore, in quanto sono carenti di uno o più aminoacidi “essenziali”.

Quali sono i cibi che hanno un elevata quantità di proteine?

Ad esempio, un alimento con un alto contenuto di proteine è la soia secca, il grana, la bresaola, i pinoli, il prosciutto crudo (e i salumi in generale), i fagioli secchi, le arachidi tostate e molti altri. Un altro tipo di classificazione di alimenti che contengono proteine la si può fare sulla base di un maggiore valore biologico di alcuni cibi, piuttosto che di altri: ad esempio, l’alimento con un valore biologico pari a 100 (che in questo caso indica il valore massimo) sono le uova.

Ciò vuol dire che le uova contengono in misura completa tutti gli aminoacidi essenziali. Spesso sono viste come una pericolosa fonte di grassi e colesterolo, ma, in realtà, le uova contengono proteine nobili di altissima qualità e sono complete di aminoacidi essenziali per la crescita.

Un alimento con valore biologico pari a 91 è, invece, il latte: infatti, il latte è uno dei pochi alimenti in grado di fornire al corpo umano tutti i nutrienti di cui ha bisogno e, tra questi, vi sono per l’appunto le proteine. Il contenuto proteico del latte vaccino è caratterizzato da diversi tipi di proteine.

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In maggior misura, si trovano le proteine chiamate caseine (dal latino “caesus”, che vuol dire formaggio) e queste costituiscono l’80% della frazione proteica, oltre ad avere una composizione aminoacidica ideale per la crescita e lo sviluppo. Il rimanente 20% è costituito da diversi tipi di proteine (beta-lattoglobuline e alfa-lattoalbumine) che vengono raggruppate sotto il nome comune di “proteine del siero del latte”.

Alimenti per una giusta dieta proteica giornaliera

Un altro alimento (ricco di proteine) importante per una dieta sana ed equilibrata è la carne, in quanto contiene tutti gli aminoacidi, tra cui anche quelli essenziali. In particolare, le carni bovine magre, il petto di pollo e di tacchino sono le carni più ricche di proteine. Inoltre, la cottura alla griglia di queste carni contribuisce a ridurre i grassi totali e questo metodo di cottura è anche considerato quello più leggero.

Tra i vegetali, la soia è ricca di proteine, tanto da vantare il miglior contenuto proteico del regno vegetale. Un altro alimento ricco di proteine è il pesce: nella dieta mediterranea, questo è un alimento fondamentale per i nutrienti che apporta al nostro organismo. Le fonti proteiche migliori comprendono: il tonno, il salmone, il nasello, lo sgombro, le sarde, le aringhe e le sardine. Un’altra fonte proteica altrettanto importante è rappresentata dai legumi, tra cui fagioli, lenticchie, lupini, ceci e piselli. Sono anche ricchi di fibre e, se vengono accostati ad un cereale, rappresentano un piatto completo, simile ad una bistecca.

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