Mangiare sano in estate, quali alimenti?

Mangiare sano in estate significa cibi di stagione, frutta, verdura e legumi. Il parere della nutrizionista Roberta Roberto

Estate è sinonimo di mare e gran caldo. Naturalmente, ognuno di noi è alla ricerca di refrigerio: ovviamente, i condizionatori e climatizzatori sono in pole position, restano accesi per molte ore per dar sollievo della calura sia negli uffici e sia nelle abitazioni, ma gettano tanta aria calda nell’atmosfera e consumano tanta energia. Poi c’è il mare, preso d’assalto praticamente 24 ore al giorno, che spegne i “bollori”, soprattutto quando cala la brezza marina. Chi non ha il mare, si riversa nei fiumi e laghi e persino nelle piscine pur di trovare un po’ di refrigerio. Ma c’è anche chi apprezza la frescura della campagna o delle colline o delle montagne, dove il verde degli alberi ripara dal sole e dona relax anche nelle ore più calde.

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Estate, è importante mangiare o mangiare sano?

estate alimentazioneSpesso in estate si tende a mangiar meno ed ad idratarsi maggiormente, perché si suda molto ed attraverso il sudore si perdono molti liquidi e sali minerali che servono al corpo per funzionare bene. Contemporaneamente, si abbassa la temperatura corporea.

Ora, gli elementi che perdiamo attraverso il sudore vanno nuovamente integrati nel nostro corpo. Ma come? Con alimenti ad hoc, di stagione, che ristabiliscono gli equilibri interni del corpo e permettono di “sopportare” meglio il caldo, senza riportare conseguenze.

Mangiare sano d’estate. Parla la nutrizionista

 nutrizionista
Dott.ssa Roberta Roberto – biologa nutrizionista , membro dello ILMA, Italian Lifestyle Medical Association

Alla biologa nutrizionista, la dott.ssa Roberta Roberto, membro dell’ILMA, Italian Lifestyle Medical Association, chiediamo: come difendersi dal caldo estivo a tavola?

«D’ estate perdiamo molti liquidi. Perciò è importante reidratarsi costantemente, perché il senso della sete si avverte quando la disidratazione è al 2%. Quindi bisogna prevenire la sete, bevendo e consumando i cibi ricchi di acqua e sali minerali quali frutta e verdura soprattutto cruda, in abbondanza. Frutta, verdura e carboidrati sono gli alimenti più facili da digerire per l’organismo. Invece, cibi con grassi soprattutto animali e proteine sono più impegnativi per la digestione. Infine, ridurre o meglio eliminare il consumo di alcolici, perché l’alcol ha un effetto disidratante per l’organismo».

Quindi frutta e verdura di stagione…

«Certo. La stagionalità degli alimenti ha un suo perché. Nel senso che la natura ci fornisce gli alimenti che ci occorrono nel periodo in cui ci occorrono. Se consumiamo un alimento che non è nel suo periodo, ovviamente non ci darà tutti i benefici se fosse assunto nel periodo giusto. Questo però vale soprattutto d’inverno, perché in estate c’è maggiore varietà di alimenti. La stagionalità andrebbe sempre rispettata. La frutta e la verdura estive sono più ricche di acqua, è evidente».

Non solo in estate, ma tutto l’anno negli ultimi tempi è facile trovare dal fruttivendolo e sui banconi dei supermercati frutti esotici…

«Stesso discorso. I frutti tropicali, provenendo dai tropici, potrebbero essere considerati frutti estivi da noi, ma bisogna fare il discorso del “chilometro zero”, consumando del cibo che sia qualitativamente buono, ovvero che non sia stato raccolto troppo presto dalla pianta per essere trasportato ed arrivare maturo da noi. Tutto questo incide sulla genuinità e sulla funzionalità. Sarebbe sempre meglio preferire i prodotti locali».

Se volessimo fare una “dieta giornaliera-tipo per l’ estate”, come sarebbe?

mangiare sano d'estate frutta verdura«Innanzitutto la colazione con frutta e yogurt, tisane calde o fredde. Nel corso della mattinata e tra un pasto e l’altro e spuntini, tanta frutta e verdura, cocomeri, barattieri, cetrioli, carote, ovvero tutto quello che può darci idratazione e sali minerali. Il pranzo deve essere leggero, preferendo una presenza abbondante di verdura, no sughi molto elaborati, no carni elaborate in maniera pesante, ma preferire pesce, verdure con carboidrati come pasta, riso, grano, cuscus, pane. La sera, una cena sempre leggera, per non appesantire lo stomaco e l’organismo,  a base sempre di verdura».

Agli amanti delle focacce, grigliate, parmigiana e pasta al forno sulla spiaggia, che cosa possiamo dire?

«Sono un po’ pesanti. La parmigiana è piuttosto elaborata, con sugo pesante e salumi che andrebbero completamente aboliti durante l’estate. Sicuramente non è consigliabile. La pasta al forno, se fatta con un sugo leggero, con pomodoro ed un po’ di olio, senza appesantirla con sughi complicati può andare bene. L’idea della pasta al forno con le polpettine e con il ragù, è vietata in estate. Le melanzane vanno benissimo, ma meglio se fatte arrosto, anche con un panino accompagnato da pomodoro, insalata ed un po’ di formaggio, va bene».

I latticini?

«Rientrano tra le proteine animali. Bisogna farne sempre un uso inferiore rispetto alle proteine vegetali, ovvero i legumi. Le proteine animali vanno turnate; due o tre volte alla settimana sono più che sufficienti per mangiare sano. Nell’organismo seguono lo stesso percorso di un pezzo di carne».

Quindi, mangiare più legumi in estate?

«Sì. Anche se da noi non sono considerati un cibo estivo, più per un motivo culturale. I legumi, siccome si possono conservare secchi, sono considerati più un cibo invernale. Si raccolgono in estate per essere conservati e consumati durante l’inverno. Ma si possono mangiare anche ora. Vanno sempre cucinati in modo leggero e la loro digestione è più veloce rispetto alle altre proteine».

Estate, movimento e vita all’aperto!

«C’è una cosa da dire importantissima da fare in estate, che non è legata tanto all’alimentazione ma allo stile di vita, è quella di vivere all’aperto il più possibile, al mare, in campagna, in montagna. Bisogna muoversi tanto, ovviamente non nelle ore più calde, ma soprattutto la mattina presto o la sera».

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