Insonnia e stress: le tecniche per un tranquillo riposo notturno

Per agevolare il riposo notturno, molte persone beneficiano di tecniche di respirazione e rilassamento

L’insonnia può essere invalidante se si protrae per lunghi periodi, e rischia di cronicizzarsi se non si interviene per tempo. Buona alimentazione e integratori possono fare la differenza

 

L’insonnia è un comune disturbo del sonno. Nel linguaggio di tutti i giorni ricade sotto questa definizione una ridotta durata del sonno, ma nel linguaggio clinico l’insonnia, per essere definita tale, deve associarsi a una mancanza di riposo, una sensazione di spossatezza. Mentre la durata e la continuità del sonno sono parametri identificabili oggettivamente tramite polisonnografia, la sensazione di ristoro è soggettiva.

Insonnia o insonnie?

L’insonnia può presentarsi come una difficoltà a prendere sonno (insonnia iniziale), oppure come un sonno interrotto da risvegli nel bel mezzo della notte (insonnia intermedia), o ancora come un risveglio prematuro e un’incapacità di riprendere sonno (insonnia terminale).
L’insonnia è raramente un disturbo primario del sonno; più spesso è associata ad altre condizioni che la innescano. Questo disturbo può essere estremamente sconveniente e invalidante quando si protrae per lunghi periodi, e rischia di cronicizzarsi se non si interviene per tempo.

Dietro l’insonnia, lo stress

Le cause che possono innescare l’insonnia sono molteplici, ed è opportuno individuarle con l’aiuto di uno specialista.
Molte persone soffrono di disturbi respiratori durante il sonno: la difficoltà respiratoria e la scarsa ossigenazione sono spesso responsabili di sonni inquieti interrotti da numerosi risvegli. Questo disturbo può essere associato ad allergie o anche a deviazioni del settore nasale.
Esistono anche disturbi come la sindrome delle gambe senza riposo, o veri e propri disturbi psichici che possono rendere i propri sogni poco ristoratori e decisamente frustranti. Nella maggior parte dei casi però, la risposta è più semplice.
La causa più comune dei disturbi del sonno è certamente lo stress. Una scorretta igiene del sonno, attive abitudini alimentari, ritmi troppo intensi, possono influenzare in maniera drammaticamente negativa il nostro riposo, dando inizio a un terribile circolo vizioso di stress, sonno, irritabilità e spossatezza.

Cure e buone abitudini

Pur essendo estremamente diffusa, l’insonnia non si combatte con un protocollo univoco: è infatti un disturbo che ha eziologie più disparate, e quindi richiede interventi e analisi mirate. Tuttavia, buone abitudini alimentari e comportamentali possono aiutare in causa di insonnia transitoria, la più comune.
È molto comune nella popolazione adulta aver sofferto di disturbi del sonno almeno una volta nella vita. Il disturbo si configura come transitorio quando è associato a un evento traumatico oppure a un periodo particolarmente stressante. È opportuno, in ogni caso, prendere provvedimenti per combattere questo disturbo, poiché nei soggetti predisposti potrebbe cronicizzarsi rapidamente. Inoltre, i disagi causati dall’insonnia durano tutta la giornata: le persone che ne soffrono avvertono scarsi livelli di energia e produttività, maggiore irritabilità, difficoltà nelle relazioni interpersonali, e una sensazione di stanchezza e sonnolenza persistente.

Occhio alla cena

cena foto pixabay
La digestione rende il riposo più difficoltoso, è quindi consigliabile non mangiare almeno tre ore prima di andare a letto (foto Pixabay)

Nel momento in cui si stanno sperimentando i sintomi legati a tale disturbo, è bene rivedere la propria igiene del sonno, cominciando da un attento controllo dell’alimentazione.
Evitare di consumare cibi troppo pesanti è fondamentale: la digestione rende il riposo più difficoltoso, è quindi consigliabile non mangiare almeno tre ore prima di andare a letto. Evitare ovviamente eccitanti come il caffè o il tè, ma anche la sigaretta, poiché la nicotina, a differenza di ciò che comunemente si pensa, non aiuta certo il rilassamento. Fa sempre parte di una buona igiene del sonno consumare, specie nel pasto serale, alimenti ricchi di carboidrati, tiamina e piridossina (comunemente note come vitamina B1 e B6): queste sostanze aiutano a conciliare il sonno e sono facilmente reperibili nei cereali integrali, nella frutta secca, nel pesce e nelle uova. Anche il classico bicchiere di latte tiepido aiuta (anche se è sconsigliato assumerlo subito prima di coricarsi), poiché nel latte troviamo il triptofano (aminoacido essenziale, dal quale viene derivata la melatonina) che ha un leggero effetto sedativo.

Integratori per dormire

Per chi ha difficoltà a introdurre quantità sufficienti di queste sostanze attraverso l’alimentazione, un integratore per dormire può essere consigliato. In commercio esiste ad esempio una gamma di gommose Valdispert Natural & Sleep contenenti vitamina B6 e melatonina. Un integratore per dormire così formulato può aiutare il naturale ciclo del sonno, ed è un valido sostegno contro la stanchezza e la spossatezza derivanti dall’insonnia. Le gommose Valdispert sono delle caramelle al sapore di fragola, molto leggero e gradevole: si assumono almeno trenta minuti prima di andare a dormire, per favorire una rapida discesa del sonno. Una caramella al giorno è sufficiente; il sapore delicato e la texture che non si attacca ai denti o al palato rendono questo integratore piacevole e facile da inserire nella propria routine.
Oltre all’alimentazione, ci sono altri aspetti del quotidiano da tenere in considerazione nella lotta all’insonnia.

Qualche consiglio

Fondamentale evitare situazioni stressanti: niente sport subito prima di coricarsi, né lavoro, né discussioni impegnative. Molte persone beneficiano di tecniche di respirazione e rilassamento. Per problematiche croniche, l’aiuto di uno psicoterapeuta può essere molto importante. Si consiglia inoltre di non passare tempo a guardare schermi come computer e smartphone prima di dormire, per non stimolare inutilmente il sistema nervoso e conciliare il sonno con un buon libro o qualche esercizio di meditazione.

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